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Conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
O March of Dimes é uma instituição que trabalha para que toda gravidez seja bem planejada e bem-sucedida, evitando o nascimento prematuro de bebês. Com o objetivo de orientar as futuras mães sobre uma gravidez saudável e os cuidados que devem ser tomados desde o planejamento da gravidez até o nascimento do bebê, o March of Dimes publicou conselhos nutricionais baseados em evidências científicas.
Orientações sobre ganho de peso durante a gestação
O ganho excessivo de peso na gravidez não só torna mais difícil perder o excedente após o nascimento, como também aumenta os riscos da mãe desenvolver diabetes gestacional, ter aumentos da pressão sanguínea (o que pode levar à pré-eclâmpsia), precisar fazer uma cesariana e sofrer infecção pós-parto. Para o bebê, o excesso de ganho de peso da mãe aumenta o risco de defeitos de tubo neural, trauma ao nascimento e morte fetal;
Mulheres com peso normal devem ganhar entre 11 e 16 kg durante os 9 meses de gravidez; mulheres acima do peso, de 7 a 11 kg; mulheres abaixo do peso, entre 12 e 18 kg. Uma grávida de gêmeos pode ganhar um pouco mais de peso, sempre com orientação médica.
Como deve ser uma dieta saudável para as grávidas?
A dieta saudável de uma grávida segue os mesmos princípios básicos da dieta de um adulto normal. Ela necessita de apenas mais 300 calorias por dia para nutrir adequadamente o bebê que está carregando, desde que venham de alimentos nutritivos.
O cardápio deve ter:
- grãos integrais – arroz integral, pão integral, macarrão integral, granola ou aveia integral (6 a 11 porções por dia);
- derivados do leite – leite desnatado, iogurte ou queijo (3 a 4 porções por dia);
- proteínas – carne vermelha, frango, peixe, feijão, soja, nozes ou ovos (3 porções por dia);
- vegetais – brócolis, cenoura, vagem, tomate, couve-flor ou beterraba (3 a 5 porções por dia);
- frutas – laranja, banana, pera, mamão, melão, melancia, uva, manga ou maçã (2 a 4 porções por dia).
Exemplos do que é uma porção: uma fatia de pão; meia xícara de arroz ou macarrão; uma xícara de cereais; uma xícara de leite ou iogurte; dois cubos de 3 cm de queijo; 55 g de carne cozida, frango ou peixe; meia xícara de feijão seco; duas colheres de sopa de manteiga de amendoim; meia xícara de vegetais cozidos ou picados; uma xícara de salada verde; três quartos de xícara de suco de vegetal; uma maçã, banana ou laranja; meia xícara de frutas picadas; três quartos de xícara de suco de fruta.
Alimentos que devem ser evitados durante a gravidez
- Peixe cru e moluscos, possível fonte do parasita toxoplasma, que pode causar cegueira e dano cerebral fetal;
- Peixes predatórios grandes, como peixe-espada, tubarão, cavala e atum branco (fresco ou enlatado), que podem conter níveis arriscados de mercúrio. O Departamento de Alimentos e Drogas diz para limitar o atum (branco) para 200 g por semana, mas é aceitável comer até 400 g de atum light, camarão, salmão, badejo e bagre;
- Carne, frango e frutos do mar crus ou malpassados: o ideal é usar um termômetro de carne e cozinhar o porco e a carne moída a 160 graus; bife, vitela e carneiro a 145; frango inteiro a 180 graus e peito de frango a 170 graus;
- Leite não pasteurizado e queijos pastosos – feta, brie, camembert, roquefort, queijo branco e queijo fresco, a não ser que o rótulo diga “feito com leite pasteurizado”. Eles podem estar contaminados com a bactéria listéria, que pode provocar aborto, parto prematuro, bebê natimorto ou doença fatal ao recém-nascido;
- Salsichas e frios, a não ser que sejam cozidos antes da ingestão, pois podem ter sido contaminados por listéria depois do processamento;
- Patês, pastinhas de carne e frutos do mar defumados (a não ser cozidos antes da ingestão). Versões enlatadas são seguras;
- Ovos mexidos moles e alimentos como molhos feitos de ovos crus ou pouco cozidos. Cozinhe os ovos até que a clara e a gema estejam firmes, para evitar contaminação por salmonela;
- Brotos crus, inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão-mungo;
- Chás de ervas e suplementos, pois sua segurança na gravidez não foi estudada. Alguns, como o remidamim ou grandes quantidades de camomila, podem aumentar o risco de aborto ou de parto prematuro;
- Álcool pode causar dano fetal, inclusive retardo mental e comportamento anormal. Apesar de um drinque ocasional não impor risco, nenhuma quantidade segura foi estabelecida;
- Evitar a ingestão de mais de 2 xícaras de café por dia.
O uso de vitaminas antes e durante a gravidez
- Mulheres que estejam planejando engravidar e as que já estão grávidas devem fazer uso diário de polivitamínicos que contenham:
- Entre 0,4 a 0,6 miligramas de ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos de tubo neural no bebê;
- 18 a 27 miligramas de ferro para prevenir a anemia, que está associada a nascimentos prematuros de bebês e baixo peso ao nascer;
- Os suplementos vitamínicos usados no pré-natal não contêm cálcio suficiente – 1.000 miligramas por dia são necessários para proteger os ossos da mulher grávida e dar ossos e dentes fortes ao bebê. Por isso, as grávidas devem ingerir quantidade suficiente de alimentos ricos em cálcio como leite, queijo e folhas verdes ou tomar um suplemento diário de cálcio.
Quantidade de água e atividade física durante a gravidez
Beber bastante água (cerca de 2 litros por dia) e exercitar-se regularmente são muito importantes para uma gravidez saudável e para o bem-estar da mãe e do bebê.
Mulheres grávidas podem caminhar, dançar, nadar e fazer ioga, desde que não haja nenhuma contraindicação médica para a prática de exercícios físicos. Atividades de alto risco – como mergulho e esqui – devem ser evitadas. O ideal é que toda atividade física seja orientada por um profissional de saúde responsável e com prática em acompanhar mulheres gestantes.
Fonte: March of Dimes – News.Med.BR
Elaine Peleje Vac
elaine@nossagente.net
(Médica no Brasil)
Não tome nenhum medicamento sem prescrição médica.
Consulte sempre o seu médico.